info@sundhedskompasset.dk
91 19 87 59

Overgangsalder - menopause

Hedeture, søvnbesvær og humørsvingninger – hvordan kan du tage kontrollen tilbage?

Overgangsalderen er en naturlig del af enhver kvindes liv, men det gør den ikke nødvendigvis let at navigere i. Hedeture midt om natten, humørsvingninger, træthed og en krop der pludselig føles fremmed. Måske kan du genkende dig selv i det?
Måske leder du efter en vejviser, der kan støtte dig i at finde vejen tilbage til dit indre kompas og lande trygt i din egen krop igen.

Her får du et evidensbaseret overblik over, hvad der sker i kroppen, og vigtigst af alt, hvad du konkret kan gøre for at have det godt i en krop i forandring.

Hvad er overgangsalderen egentlig?


Overgangsalderen, også kaldet klimakteriet, er perioden, hvor æggestokkene gradvist stopper med at modne æg og produktionen af kønshormonerne østrogen og progesteron falder drastisk. Du er i menopausen når du ikke har haft menstruation i et år. For de fleste danske kvinder sker det typisk i alderen 45–55 år, med et gennemsnit på ca. 52 år.

I overgangen også kaldet perimenopause, oplever mange kvinder blødningsforstyrrelser, hvor menstruationen pludselig ophører i længere perioder. Blødningerne kan for nogle kvinder blive mere voldsomme og for andre bliver de lettere, kortere og mere sjældne. Men typisk vil blødningerne være uforudsigelige og varierende. Perimenopause begynder ofte i 40-årsalderen, men for nogle kvinder helt ned til 30-årsalderen.

Op mod 80 % af alle kvinder oplever symptomer i forbindelse med overgangsalderen. Og nyere studier peger på at der findes op imod 48 forskellige symptomer hvor de mest udbredte er:

  • Hedeture og nattesved
  • Søvnproblemer
  • Humørsvingninger, angst, nedtrykthed og "hjernetåge"
  • Led- og muskelsmerter
  • Vaginal tørhed og blæregener
  • Træthed og koncentrationsbesvær
  • Vægtstigning – særligt omkring maven

Herudover er der en øget risiko for osteoporose (knogleskørhed), hvor studier viser at kvinder mister op til 20 % af deres samlede knoglemassen de første 5-10 år efter overgangsalderen, hvilket øger risikoen for knoglebrud markant. Vores knogler udskiftes hele livet med en konstant tilvækst op til 20-30-årsalderen, her er knoglerne på deres højeste, også kaldet "peak bone mass". Derefter nedbrydes der mere knoglemasse end der opbygges. Kvinder mister herefter mellem 0,5-1% pr. år indtil overgangsalderen hvor knogletabet stiger op til 6%, indtil det igen falder til 0,5-1% efter overgangsalderen.
Når overgangsalderen sætter ind er det ligeledes vigtig at passe godt på hjertet, da risikoen for hjerte-kar-sygdomme stiger markant, når den beskyttende effekt af østrogen forsvinder. Der mangler desværre en del forskning på området, da kvinder frem til 1986 stort set ikke var en del af forkningen, men antagelsen var at resultaterne måtte være det samme uanset køn. I 1991 begyndte man endelig at forske i kvinders hjertesundhed under "Womens Health Initiative". Men i dag overses kvinders hjerteproblemer dog fortsat, da symptomerne varierer fra mænds og mange derfor ikke ved hvad de skal være opmærksomme på.

Symptomer på blodprop i hjertet

  • uforklarlig åndenød
  • ekstrem træthed 
  • mavesmerter, kvalme og opkast
  • strammende fornemmelse om brystet, som en stram BH, eller trykkende, stikkende og brændende smerter 
  • smerter i mellemgulvet
  • hjertebanken
  • koldsved, svimmelhed
  • smerter med udstråling til ryggen, nakken, mellem skulderbladene eller kæben

Symptomerne kan komme snigende eller opstå pludseligt, så hvis du oplever disse spontant, hvis de er kraftige og ikke forsvinder i hvile, er det vigtigt at tage kontakt til alarm 1-1-2 med det samme, vent ikke og se om det går over. Tidlig behandling er afgørede for at forhindre varige skader.

Træning er dit mest effektive redskab

Den gode nyhed? Forskning viser igen og igen, at regelmæssig fysisk aktivitet er et af de mest virkningsfulde ikke-hormonelle tiltag, du kan gøre for din krop i denne fase af livet.

Et dansk interventionsstudie fra Københavns Universitets Institut for Idræt og Ernæring (Copenhagen Women Study) viste, at kvinder, der for nylig var kommet i overgangsalderen, havde samme eller endda bedre sundhedsmæssige effekter af høj-intensitetstræning end kvinder med regelmæssig menstruation.

Forklaringen er, at fysisk aktivitet kan kompensere for noget af det, østrogen normalt varetager. når østrogenniveauet falder, mindskes mitokondrierne funktion og antal typisk, hvilket leder til nedsat energiomsætning, øget træthed og tab af muskelmasse også kaldet sarkopeni. Mitokondrier er vores cellers små energifabrikker i muskelcellerne, som omdanner næringsstoffer som fedt og sukker til energi også kaldet ATP (adenosintrifosfat). Træning fungerer altså som en form for "reparationsmekanisme" for vores små energifabrikker.  

De tre søjler i træning under overgangsalderen

1. Styrketræning – for hjerne, muskler, knogler og energi

Faldet i østrogen accelererer tabet af muskelmasse (sarkopeni) og knogletæthed. Tung styrketræning 2–3 gange om ugen med fokus på vægtbærende øvelser af de store muskelgrupper, som lår, baller og ryg, er den mest effektive måde at modvirke dette på. Fokuser på øvelser som squats, lunges, dødløft, rows, pushups.
Studier anbefaler at arbejde med belastninger på 70-90 % af 1RM (Repitition Maximun, læs mere om RM i afsnittet om træning) for det bedste muskel og knoglestimulus. Et spændende studie fra november 2015 viser at størrelsen på ens lårmuskler hænger sammen med ens hjernesundhed. Så jo større og stærkere lårbensmuskler, jo sundere hjerne!


2. Konditionstræning med intervaller – for kredsløb og hjerte

Minimum 150 minutters moderat til høj intensitets konditionstræning pr. uge anbefales for at beskytte hjerte-kar-systemet og forbedre blodtryk og lipidprofil, mængden af farlige fedtstoffer i blodet, heriblandt kolesterol og triglycerider. Intervalbaseret træning fx HIIT (højintensitets intervaltræning) spinning, svømning, løbeintervaller eller boldspil, giver den bedste effekt sammenlignet med langvarig moderat-intensitetstræning.

3. Balance og bækkenbund – for stabilitet og livskvalitet

Et faldende østrogenniveau svækker bindevævet i hele kroppen, herunder også bindevæv og muskler omkring bækkenbunden. Bækkenbunden støtter underlivets organer, som blæren, livmoderen og tarmen. En svag bækkenbund kan derfor øge risikoen for nedsynkning af livmoderen og blæren, hvilket kan give gener som fx inkontinens. Bækkenbundstræning som knibeøvelser er effektive til at styrke muskulaturen også selvom bindevævet bliver svagere.
Vores balance skal trænes hele livet, men bliver særligt vigtigt når vi rammer overgangsalderen, da de faldende østrogenniveauer påvirker vores muskelmasse og koordination. Regelmæssig balancetræning forebygger faldtendens ved at øge din kropsbevidsthed, og hjælper mod ledstivhed. Funktionelle øvelser som at stå på ét ben, eventuelt med lukket øjne, yoga eller Tai Chi er eminente til at forbedre balancen og øge smidigheden i kroppen, hvilket er med til at bedre hverdagens bevægelser.

Hvad med kosttilskud?

Kosttilskud kan ikke erstatte en sund livsstil, men som supplement kan nogle hjælpe kroppen i overgangsalderen. Her er hvad evidensen siger:

  • D-vitamin:  Mange danskere har lave D-vitaminværdier, særligt i vinterhalvåret. D-vitamin er nødvendigt for calciumoptagelse hvilket er vigtigt for at modvirke knogleskørhed. D-vitamin bidrager ligeledes til en normal muskelfunktion og understøtter et normalt fungerende immunforsvar. Gode kilder til D-vitamin er fede fisk, som makral, laks og sild. Kød, mejeriprodukter og æg indeholder også små mængder D-vitamin. Det dannes også gennem huden, når den er i kontakt med solens stråler. Derfor anbefaler Sundhedsstyrelsen, at man tager tilskud i vinterhalvåret (okt-april), da vi får mindre sol i de kolde og mørke vintermåneder. Dannelse af D-vitamin i huden aftager ligeledes med alderen, derfor anbefales tilskud til postmenopausale kvinder.
    Daglig anbefaling for voksne: 20 mikrogram, kombineret med calcium.
  • Calcium: Kombinationen af calcium og D-vitamin har vist 15 % reduktion i knoglebrud og 30 % reduktion i hoftefrakturer i meta-analyser. Gode kilder til calcium er mejeriprodukter og de fleste grønne grøntsager, som broccoli, grønkål og grønne bønner.
    Daglig anbefaling for voksne: 800 mg.
  • Magnesium: Er afgørende for en kvinde i overgangsalderen, da det faldende østrogenniveau øger risikoen for mangel. Kroppen udskiller mere magnesium ud gennem sved, samtidig med at kroppens evne til at holde på mineralet også falder. Magnesium spiller desuden en vigtig rolle i omdannelsen af D-vitamin og bliver dermed også vigtig for din  knoglesundhed og for din muskelfunktion, da det er en vigtig del af energistofskiftet, omdannelsen af mad til energi, samt produktionen af ATP.
    Det kan bidrage til bedre søvn, ved at berolige nervesystemet, mindske stress og regulere søvnhormonet melatonin. Det reducerer muskelkramper og rastløse ben, så er der mindre til at forstyrre nattesøvnen – som mange kvinder i overgangsalderen kæmper med.
    Gode naturlige kilder til magnesium er grønne bladgrøntsager som grønkål og spinat, nødder, frø og kerner og mørk chokolade.
    Daglig anbefaling for kvinder: 300 mg  

Tal altid med din læge eller en sundhedsfaglig person, inden du begynder på nye kosttilskud, særligt hvis du har andre helbredsmæssige udfordringer.

Sådan kan jeg hjælpe dig

Som cand.scient. i idræt og sundhed og fysioterapeut med speciale i kvinders sundhed tilbyder jeg individuelle forløb målrettet dig, der er i eller på vej ind i overgangsalderen.

Hos Sundhedskompasset sætter vi en kurs direkte mod det, der virker for din krop. Vi arbejder med:

  • Individuel vurdering af din krop og dine symptomer
  • Målrettet styrke- og konditionstræning tilpasset overgangsalderens fysiologi
  • Bækkenbundstræning og bevægelighed
  • Vejledning om kost og kosttilskud baseret på aktuel evidens
  • Konkrete redskaber til at håndtere hedeture, søvnproblemer og energidyk

Du behøver ikke leve med symptomerne i stilhed. Du fortjener en krop, der føles som din – også i denne fase.

Er du klar til at tage det første skridt?

Book en gratis afklaringssamtale og find ud af, hvordan et personligt forløb hos Sundhedskompasset kan hjælpe dig gennem overgangsalderen med mere energi, stærkere knogler og bedre livskvalitet.

➜ Kontakt mig på info@sundhedskompasset.dk

Eller book her 👇 

Book her

Kilder

[1] Sundhed.dk – Patienthåndbogen: Overgangsalderen. Tilgået april 2026. sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/kvindesygdomme/sygdomme/hormonbehandling/overgangsalderen/

[2] Sundhed.dk – Patienthåndbogen: Overgangsalderen og hormonbehandling. sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/kvindesygdomme/sygdomme/hormonbehandling/overgangsalderen-hormonbehandlingen/

[3] Hellsten Y et al. (2017). Copenhagen Women Study – Leg vascular and skeletal muscle mitochondrial adaptations to aerobic high-intensity exercise training are enhanced in the early postmenopausal phase. Journal of Physiology. Omtalt af Københavns Universitets Institut for Idræt og Ernæring. nexs.ku.dk/nyheder/2017-nyheder/kvinder-boer-vaere-fysisk-aktive-efter-overgangsalderen/

[4] Danske Fysioterapeuter: Træning kan hjælpe kvinder til at stå stærkere i overgangsalderen. fysio.dk/guide-til-et-liv-i-bevagelse/i-overgangsalderen-kan-traning-hjalpe-dig

[5] Ball et al. (2016). Anbefaling om minimum 150 min fysisk aktivitet/uge for beskyttelse mod hjerte-karsygdomme hos postmenopausale kvinder. Omtalt i: sund-forskning.dk/artikler/ernaering-og-traening-til-kvinder-i-overgangsalderen/

[6] Weaver CM et al. (2016). Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis International, 27:367–76. PubMed PMID: 26510847

[7] Cano A et al. (2020). Calcium, vitamin D, vitamin K2, and magnesium supplementation and skeletal health. Maturitas. PubMed PMID: 32972636

[8] Rozenberg S et al. (2025). The effects of combined calcium and vitamin D supplementation on bone mineral density and fracture risk in postmenopausal women with osteoporosis: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PMC12506016

[9] Goldstein KM et al. (2023). The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause. PubMed PMID: 37252752

[10] Claire J Stevens et al. (2015). Kicking Back Cognitive Ageing: Leg Power Predicts Cognitive Ageing after Ten Years in Older Female Twins. PubMed PMID: 26551663

[11] Eduard Isenmann et al. (2023). Resistance training alters body composition in middle-aged women depending on menopause - A 20-week control trial. PubMed PMID: 37803287

Dette blogindlæg er skrevet til informationsformål og erstatter ikke individuel rådgivning fra din læge eller sundhedsfaglige specialist.